ネガティブな考えは頭の中を縦横無尽に駆け回る
ネガティブな考えは常に頭の中を占領します。
怒られたこと、失敗して後悔したこと、過去に思わず口走ってしまったことが唐突に今になって思い出されること、多かれ少なかれ大半の人が経験するものだと思います。未だに10代の時に思わず口走ってしまったことを思い出して街中で思わず「うわぁ！やめろぉ！」と過去の自分を止めることがあります。唐突になんともいえない変な顔してる人がいたらおそらく思い出している最中かもしれません。マスクつける習慣のメリットってこういうところにも需要あるんじゃないか。
割と頻繁に頭の中で考えをぐるぐると回してしまい抜け出せなくなるので解決方法を探すのですが、よくあるのは悩みなどを紙に書きなぐったり、外にでて気分転換したり瞑想をするなどが挙げられているのを見かけます。
ただ本当にそういう状況になった時にそのようなことをする余裕があるでしょうか？
正直、私には出来ませんでした。その世界に入ったが最後、視界に入っているはずのものに目を向ける余裕すらない事が多かった気がします。始めて転職をした時、あまりに環境が変わりすぎたのと家に帰れなかったことがあり、ずっと人気がない川べりにうずくまってぐるぐると同じことばかり考えていました。そういうときってネットで調べ物するのも億劫だったので、ひどい状況のときってあまり復活する方法を探せなかったんですよね。
なので本来、これらの対策は比較的落ち着いているときに癖として身につけておかなければいけないものだと思います。本当に悩んでいるときに紙に書いて解決するなら良いですが、その状況のとき紙に書き出そうという発想になるでしょうか。
周りの人を頼らずに自分だけでどうにかするのはとても難しいことだと思います。もし周りにそんな人がいると気づけたなら、面倒だと思わずに声をかけてあげてほしい。
もしぐるぐるした思考から少し抜けられて余裕があるタイミングがあったら、そんなときにこそノートを付けたり瞑想や軽い運動から試してみてほしい。個人的には運動が一番スッキリしますが、瞑想するのも科学的に良いと言われています。
ここでは運動についてしらべた内容について触れます。
どれくらいの運動量が必要か
毎日続けるなら30分の中程度の有酸素運動がうつなどの改善につながるという研究があります※1。中程度ってどれくらいなものかというと難しいのですが、ちょっときついくらいの運動量と言われていたり、次の様な計算式で測ったりもするようです。
目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数
50%の運動強度（40~70%が有酸素運動の目安とのこと。ソース不明）で、最大心拍（220-年齢）が190、安静時心拍数が60だとしたら、
目標心拍数＝0.5×(190－60)＋60 = 125
を目指して運動をすると良いようです…やっぱり精神的に参っている時にそんな運動量こなすの難しくないですかね？日頃から少しずつ取り組んで突然負荷がかからないように慣らしていきましょう。
※1研究ではうつ病患者を強度上げて運動させてるようですが、これどうやったんだろう…？
